Як можна схуднути

Красиве, здорове, підтягнуте тіло - мрія, мабуть, практично кожного. Зайві кілограми приходять непомітно і легко, але розлучитися з ними буває непросто. У гонитві за ідеальною зовнішністю худнуть готові на все: голодування, низькокалорійне харчування, спеціальні препарати, виснажливі тренування. Все це, звичайно, дозволить скинути кілька кілограмів, але вони повернутися відразу по завершенні дієти. Навіть в більшій кількості.

овочі, фрукти запорука успішного схуднення

Запорука успішного схуднення - правильний, комплексний підхід. Про те, як правильно схуднути, які ефективні методи існую, який спосіб найпростіший, легкий і дієвий поговоримо в даній статті.

Що таке схуднення

Про схуднення написана величезна кількість книг, статей, знято документальні фільми, проводяться лекції, вебінари, марафони. Проте, багато хто не знає, що таке схуднення, які інструменти і методи використовуються, як підійти до процесу грамотно.

зменшення талії в результаті схуднення

Під схудненням розуміють навмисне або ненавмисне зниження ваги. Даний процес може бути викликаний особистим бажанням людини, будь-якими обставинами, проблемами зі здоров'ям, психоемоційним станом. Схуднення в більшості випадків пояснюється наступними причинами:

  • прагненням перетворитися, позбутися комплексів, стати впевненим у собі;
  • прагненням змінити життя, позбутися певних шкідливих звичок;
  • прагненням стати щасливішим, знайти кохання, партнера. Люди з надмірною масою тіла зазвичай звинувачують у всіх невдачах зайві кілограми;
  • прагненням стати здоровішими, полегшити перебіг хронічних захворювань, зміцнити імунітет.

За даними Всесвітньої Організації Охорони здоров'я від надмірної ваги страждає близько 30% населення Землі.

З даною проблемою необхідно боротися. Головне - не прагнути худнути швидко, запастися терпінням, вибрати правильний напрямок. Тільки кваліфікований лікар зможе підібрати потрібне лікування, при якому схуднення відбуватиметься активно, але без шкоди для здоров'я.

Як схуднути без дієт - правила і принципи

Ефективне схуднення в домашніх умовах можливо, якщо підійти до процесу грамотно: вивчити інформацію по харчуванню, фізичних навантажень, психологічним аспектам. Головне - не квапити події, скидати вагу поступово. Тоді не доведеться дотримуватися певної суворої дієти. Невеликі зміни в харчуванні, додавання щоденної фізичної активності, зміна деяких звичок - цього буде достатньо, щоб схуднути.

повна жінка може схуднути без дієт

Фахівці в області дієтології пропонують коротку пам'ятку, універсальні поради, на яких грунтується методика схуднення. Дотримуючись цих правил, вдасться зменшити кількість зайвих кілограмів, знайти здоров'я. Але кардинально змінити життя допоможе тільки психотерапія за особливою методикою, яку часто застосовують в клініках зниження ваги:

  1. Не варто робити з їжі культ. Вона необхідна для підтримки життєздатності організму, заповнення дефіциту вітамінів, мінералів, поживних речовин. Вона повинна приносити позитивні емоції, але не більше. Задоволення рекомендується отримувати від інших речей: похід в театр або кіно, зустріч з друзями, хобі.
  2. Їжа повинна бути смачною, добре приготовленої. У день рекомендується їсти близько п'яти разів: три основних прийоми їжі і два перекуси. Голодування строго заборонено.
  3. Достатня кількість чистої питної води щодня. Вона бере участь у всіх метаболічних процесах, сприяє виведенню шлаків, токсинів.
  4. Здоровий сон. Доросла людина повинна спати в добу не менше 6-7 годин. Недосипання стимулює вироблення гормону стресу. Організм намагається виправити це, виникає непереборне відчуття голоду. За даними досліджень, люди, які стабільно недосипають, споживають в день на 40% більше калорій.
  5. Відпочинок. Після напруженого робочого дня необхідно розслабитися, відпочити, відновити сили, енергію. Зробити це можна будь-яким способом, що приносить позитивні емоції: сходити в басейн, відвідати фітнес-зал, прогулятися, зустрітися з друзями.
  6. Уміння справлятися з емоціями. Особливо часто люди «заїдають» стрес. Необхідно вчитися переживати важкі ситуації, позбавлятися від негативу іншими способами. Кращий варіант - звернення до психолога.
  7. Фізична активність. Пішої прогулянки буде досить на початковому етапі. Це хороший спосіб прискорити обмін речовин, збагатити організм киснем, отримати позитивні емоції. У міру зниження ваги рекомендується додавати пробіжки, силові вправи.

Найефективніший спосіб схуднути - прийняти і полюбити себе в конкретний момент, з поточним вагою.

Чим небезпечне голодування або різке зниження калорійності харчування

Кращий спосіб схуднути - правильне харчування. Воно дробове, складається з 4-6 прийомів їжі, збалансовано, враховує потреби організму у вітамінах, мінералах, поживних речовинах. Але найчастіше худнуть прагнуть якомога швидше домогтися результатів, хто вдається до голодування, екстремальним дієтам з низькою калорійністю раціону.

голодування при схудненні небезпечно для організму

Такий спосіб схуднути в домашніх умовах вважається найбільш небезпечним. При тривалому голодуванні, більше двох днів, в організмі запускаються захисні механізми. Тіла не вистачає енергії, поживних речовин, тому воно починає витягувати їх з внутрішніх ресурсів. Відбувається руйнування тканин, ослаблення м'язів, з'являються такі симптоми:

  • постійне відчуття голоду;
  • больові відчуття в животі;
  • апатія, депресивний стан;
  • занепад сил, запаморочення, нудота;
  • зниження імунітету, виникнення інфекційних, простудних захворювань, загострення хронічних;
  • зміна якості шкіри: вона стає в'ялою, з'являються зморшки;
  • зміна гормонального фону, що особливо небезпечно для жінок;
  • зниження розумових можливостей.

Даний перелік величезний, наслідки голодування, швидкого схуднення доведеться виправляти протягом тривалого періоду часу. Найчастіше допомогти зможуть тільки фахівці, тривалий стаціонарне лікування.

Прибираємо вуглеводи з меню - перший крок до швидкого схуднення

Швидке схуднення, як описувалося вище, вкрай небезпечно для здоров'я. Тому зниження ваги має бути поступовим. Найбільш дієво - вводити нові звички поетапно, крок за кроком. Тоді організм встигне адаптуватися, не буде відчувати стрес.

для схуднення прибираємо вуглеводи з раціону

Перший крок для схуднення - виключення з щоденного меню вуглеводів. Саме вони є основним джерелом енергії, головною причиною набору зайвої ваги. Зниження їх кількості призведе до того, що організм буде використовувати резервні джерела - жирові відкладення.

Існує дві групи вуглеводів:

  1. Прості або легкозасвоювані. Вони швидко переробляються організмом, моментально потрапляють в кров, викликаючи стрибок цукру. Енергія в організмі миттєво підвищується, але тільки на короткий період. Коли рівень глюкози в крові стабілізується, людина знову відчує голод, занепад сил. Це випічка, хлібобулочні та кондитерські вироби, солодощі, солодкі газовані напої, напівфабрикати, фаст-фуд.
  2. Складні. Вони складаються з таких хімічних елементів, як крохмаль, глікоген, клітковина. Для перетравлення, розщеплення вуглеводів даної групи потрібні особливі ферменти. Процес засвоєння відбувається повільно, без стрибків глюкози в крові. Як наслідок - тривале почуття насичення.

Як можна швидко схуднути? Можна виключити прості вуглеводи, але додати складні, до яких відносять злаки, крупи, овочі, фрукти. Така їжа матиме позитивний вплив на організм, забезпечить його корисними речовинами. Але практика показує, що схуднути в домашніх умовах вдається лише 5% тих, що худнуть. У більшості випадків потрібен комплексний підхід, курс психотерапії. Без допомоги фахівців не обійтися.

Другий крок до схуднення - їжте більше білка

Як схуднути в домашніх умовах? Додати білкову їжу до раціону. Протеїн - «будівельний» матеріал для клітин. Саме з нього складаються м'язи, сухожилля, внутрішні органи. Дотримання норми білка забезпечить стабільне зниження ваги, збереження еластичності шкіри, позбавлення від розтяжок, целюліту.

вживання білка крок до схуднення

Норма білка розраховується індивідуально для кожної людини. Враховується зріст, вага, вік, рівень фізичної активності. Зазвичай береться близько 1-1, 5 грам на один кілограм ваги. Точну цифру зможе сказати тільки лікар-дієтолог, грунтуючись на даних досліджень, аналізів, обстеження.

Основні методи схуднення засновані на введенні білкової їжі. Особливо важливо вживати достатню кількість протеїну спортсменам для збільшення м'язової маси. Найбільше білка міститься в таких продуктах:

  • м'ясо птиці: курка, індичка, качка;
  • червоне м'ясо: свинина, яловичина;
  • морська, річкова риба;
  • морепродукти;
  • бобові;
  • курячі яйця;
  • твердий сир, сир.

Найбільш швидкий, ефективний спосіб схуднути - білкова дієта. Але вона повинна бути прописана лікарем, поєднуватися з тренуваннями. Це обумовлено заходами безпеки: надмірна кількість білка надає серйозне навантаження на нирки, порушує роботу печінки. Необхідно регулярно перевірятися, здавати відповідні аналізи.

Пийте достатньо води, щоб швидко схуднути без дієт

Якщо два попередніх правила були впроваджені, організм встиг до них звикнути, можна вводити третє - дотримання питного режиму. Норма розраховується індивідуально для кожного, звичайно це близько 30 мл на один кілограм ваги.

пити достатньо води для швидкого схуднення

Щоб схуднути швидко, потрібно обов'язково дотримуватися водний баланс. Обумовлено це рядом причин:

  • вода бере участь в обміні речовин, прискорює перебіг хімічних реакцій;
  • вода знижує відчуття голоду;
  • вода сприяє очищенню організму, виведенню шлаків, токсинів;
  • вода сприяє поліпшенню стану шкіри, підвищує еластичність, пружність;
  • вода знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань;
  • вода покращує травлення, знижує ризик запорів, здуття;
  • вода підвищує імунітет, збільшує природну опірність організму вірусам, інфекцій.

Дотримання трьох перерахованих вище правил допоможе помітно схуднути за тиждень, оздоровити організм, поліпшити стан волосся, нігтів, шкіри.

Очищення кишечника - четвертий крок до стрункості

Як швидко схуднути за тиждень? Використовувати всі перераховані способи. В сукупності вони спрацюють краще, посилять позитивний вплив один одного. Без очищення кишечника не обійдеться.

Чистка товстої кишки сприяє виведенню калових мас, поліпшенню перистальтики - просуванню відходів. Така процедура покращує травлення: більшість вітамінів, поживних речовин, мікро - та макроелементів засвоюються саме в кишечнику. Незасвоєні, необроблені відходи цьому заважають, саме тому необхідно їх вивести.

продукти очищають кишечник обов'язкові для схуднення

Більшість тих, що худнуть наївно вважають, що прийняття проносних засобів допоможе вирішенню дану проблему. Але вони, навпаки, погіршать ситуацію, викличуть зневоднення організму, вимивання поживних речовин. Чистка має на увазі додавання до щоденного раціону наступних продуктів:

  • висівки, суха клітковина;
  • трав'яні відвари;
  • каші, злаки;
  • овочі з великим вмістом харчових волокон, клітковини;
  • насіння льону;
  • кисломолочна продукція;
  • рослинне масло.

Додавання таких продуктів до щоденного меню забезпечить м'яке очищення, нормалізацію травлення, прискорення обміну речовин.

Їмо корисні жири для схуднення

Багато дієти приваблюють своїми назвами: «схудни за тиждень», «виключи з раціону все три продукти, і ти схуднеш», «схуднення за допомогою спеціального препарату». Такі заголовки заманюють людей з надмірною вагою, спонукають їх використовувати на собі радикальні, небезпечні дієти, наслідки від яких можуть бути непоправні. Дієтологи одноголосно заявляють: «найефективніший схуднення - правильне, поступове». І без корисних жирів не обійтися.

рослинні масла для схуднення

Жири виконують величезну кількість функцій в організмі. Вони беруть участь в метаболічних процесах, входять до складу клітин, забезпечують роботу багатьох систем. Головне - дотримання норми. Розрахувати її можна самостійно, використовуючи онлайн-калькулятор або звернутися до кваліфікованого фахівця. Він підкаже, з чим краще поєднувати корисні жири, в якому вигляді, кількості їх краще споживати. Особливу увагу слід приділити таким продуктам:

  • йогурт;
  • сир;
  • рослинні масла;
  • горіхи, насіння;
  • арахісова паста;
  • авокадо;
  • маслини, оливки;
  • курячі яйця (жовтки);
  • жирні сорти риби.

Деякі продукти мають досить високу калорійність. Обов'язково зважувати кожну порцію, вести щоденник харчування, враховувати все з'їдене за день.

Як швидко схуднути жінці? Чи не позбавляти себе необхідних продуктів, зробити меню повноцінним, різноманітним, поживним. Всі кращі способи схуднути зводяться до нормалізації харчової поведінки, вихованню нових корисних звичок.

Спортивні навантаження для зміцнення м'язів

Як дуже швидко схуднути? Підключити до правильного харчування фізичні навантаження. Займатися можна вдома, безкоштовно, не обов'язково бігати по абонемент в тренажерний зал. Хоча для деяких людей вкладення власних коштів - додатковий стимул, привід не пропускати заняття.

спортивні навантаження для схуднення

Одного бажання «хочу схуднути» недостатньо, доведеться докласти чимало зусиль, дотримуватися таких правил:

  1. Для зниження ваги необхідно тренуватися 3-4 рази на тиждень.
  2. Реальний спосіб схуднути - зробити тренування тривалими. Багаторазові дослідження довели, що аеробні тренування тривалістю більше 40 хвилин - кращий спосіб знайти фігуру мрії.
  3. Аеробних навантажень недостатньо, рекомендується додавати силові. Саме вони вибудовують м'язовий корсет, підтягують фігуру, покращують силует.
  4. Протягом тренування необхідно стежити за пульсом, він не повинен перевищувати максимально допустиме значення. Воно орієнтовно розраховується за формулою: 220 - вік у роках.
  5. Тренування повинні бути функціональні, орієнтовані на всі групи м'язів.
  6. Збільшувати навантаження потрібно поступово.

Тренування необхідно поєднувати з режимом харчування. Існують певні правила, що стосуються прийомів їжі до і після тренувань. Про це краще запитати лікаря-дієтолога, вписати дані продукти в щоденний раціон.

Які вправи допомагають зменшити масу тіла?

Існують спеціальні комплекси вправ для виконання в домашніх умовах або тренажерному залі. Бажано підібрати кілька програм на всі групи м'язів, чергувати їх. Такий підхід не дасть звикнути до фізичного навантаження, дозволить отримати кращий результат.

вправа віджимання для схуднення

Для занять потрібно:

  • зручна спортивна форма;
  • правильна взуття, в залежності від виду тренувань;
  • гімнастичний килимок;
  • гантелі, фітнес-гумки, еспандери - додаткове обладнання вибирається залежно від цілей тренування, особистих уподобань.

Як ефективно схуднути за тиждень? Поєднувати харчування і регулярні тренування. Вони повинні бути 3-4 рази в тиждень, поєднувати в собі аеробіку, силову частину і розтяжку. Найкраще, якщо це буде повноцінний комплекс тривалістю годину-півтора, до складу якого:

  1. Вправи для зони живота: різні види скручувань для опрацювання верхнього і нижнього преса, прямих і косих м'язів живота.
  2. Вправи для сідниць, стегон: стрибки на скакалці, махи ногами в сторони, вперед і назад, присідання, випади.
  3. Вправи для рук, верхньої частини спини. Виконуються, як правило, з гантелями. Повинні опрацьовувати біцепс, трицепс, зону між лопатками.

Такі комплекси можна знайти в інтернеті. Але для початку краще звернутися до професійного фітнес-інструктора, освоїти техніку виконання вправ. Це допоможе уникнути травм, отримати хороший результат.

Найефективніші вправи для схуднення живота і боків для жінок

Відкладення на животі і боках - проблема для багатьох жінок. Причин цьому досить багато:

  • генетична схильність;
  • уповільнений обмін речовин;
  • сидячий спосіб життя;
  • порушення гормонального фону;
  • високоуглеводной харчування;
  • переїдання;
  • проблема з поставою;
  • стреси.

Дамі особливо важливо завжди виглядати ідеально, носити обтягуючі сукні, улюблений одяг. Позбутися від живота і боків нескладно, допоможе фізична активність. У комплекс рекомендується включити такі вправи:

  • Підняття тулуба.
  • Підняття прямих ніг.
  • Косі скручування, коли лівий лікоть тягнеться до правого коліна. І навпаки.
  • Вправа «велосипед».
  • Планка на прямих руках, передпліччях.
  • Нахили в сторону.
  • Вправа «вакуум».
вправа косі скручування для схуднення

Головне - регулярно виконувати вправи. Поліпшити результат допоможуть спеціальні процедури, грамотно складений фахівцем професійний комплекс вправ по зниженню ваги в сукупності з психотерапією.

Приблизний раціон для швидкого схуднення в домашніх умовах

Харчування при схудненні має бути збалансовано, задовольняти потреби організму в поживних речовинах, вітамінах, мінералах. Розглянемо різні варіанти основних прийомів їжі і перекусів.

збалансоване харчування для схуднення
Сніданок
  1. Рисова каша, яблуко, кава.
  2. Бутерброд з сиром, зелений чай.
  3. Вівсяна каша, банан, чай з лимоном.
  4. Гречана каша, ягоди, зелений чай.
  5. Омлет з цибулею, помідорами.
Обід
  1. Риба з гарніром з цвітної капусти.
  2. Курячий суп, салат зі свіжих овочів.
  3. Рис з овочами.
  4. Гороховий суп, житній тост.
  5. Риба запечена, листовий салат.
Вечеря
  1. Куряча грудка з гарніром зі свіжого салату або запечених овочів.
  2. Філе індички, свіжі овочі, трав'яний чай.
  3. Морепродукти, салат зі свіжих овочів.
  4. Свинина, запечена з невеликою кількістю сиру, свіжі овочі.
  5. Курка і запечена картопля.
Перекуси
  1. Тост, яйце, помідор.
  2. Сир з медом.
  3. Грейпфрут, зелений чай.
  4. Яблуко, невелика порція будь-яких горіхів, зелений чай.
  5. Сирна запіканка, будь-який чай.

До меню завжди можна додавати улюблені страви, головне - дотримуватися калорійність, співвідношення білків, жирів, вуглеводів.

Баня, чи є вона помічником при схудненні

Баня, в поєднанні з іншими методами, дозволить прискорити процес схуднення, виведення зайвої рідини, шлаків, токсинів. Вона має такі переваги:

  • сприяє розслабленню м'язів, особливо корисна після інтенсивних тренувань;
  • сприяє прискоренню метаболізму;
  • покращує стан шкіри;
  • сприяє зменшенню жирового прошарку;
  • сприяє омолодженню, оздоровленню організму;
  • знижує апетит.
баня прискорює процес схуднення

Головне - користуватися їй правильно. За добу до планованого відвідування рекомендується відмовитися від жирної, смаженої, сильно солоної їжі, яка затримує воду в організмі. Почати краще з нетривалого, близько трьох хвилин, контрастного душу. Це підготує шкіру, поліпшить кровообіг. Перебувати в лазні оптимально 5-10 хвилин, залежить від самопочуття. Закінчити можна медовим масажем, скрабом для тіла і контрастним душем.

Спосіб життя - кому його варто змінити

Спосіб життя, звички багато в чому впливають на процес зниження ваги. Існує кілька категорій людей, кому варто відмовитися від звичних речей, постаратися змінитися. Рекомендується відмовитися від:

  • зловживання алкоголем;
  • куріння;
  • вживання проносних засобів для схуднення;
  • вживання сечогінних засобів для виведення зайвої рідини;
  • сидячого способу життя.

Необхідно крок за кроком прищеплювати корисні звички, які сприяють поліпшенню стану, здоров'я. Невеликі нововведення здатні в цьому допомогти. Фахівці рекомендують виконати наступне:

  1. Позбутися від спокус, не тримати в будинку солодощі, алкоголь.
  2. Розташувати на видному місці фрукти, овочі.
  3. Планувати покупки, складати списки.
  4. Планувати меню на кілька днів, записувати відсутні інгредієнти в список покупок.
  5. Робити заздалегідь заготовки, нарізки для салатів, других страв.
  6. Вносити тренування в щоденний розклад.

Зміна звичок має приносити радість, не викликати дискомфорт, стрес. Завжди можна звернутися до професіоналів, знайти індивідуальне рішення, що дозволяє не відмовлятися від чогось важливого, особливого.

Препарати - чи варто використовувати при схудненні

Препарати можуть прискорити процес зниження ваги, спростити його. Але кожен лікарський засіб має призначатися лікарем, враховувати індивідуальні особливості, аналізи.

Препарати для позбавлення від зайвої ваги бувають декількох типів:

  1. Сжигатели жиру, активатори метаболічних процесів.
  2. Аноректики (психотропні препарати), що сприяють придушенню апетиту.
  3. Містять целюлозу, які очищають організм, сприяють виведенню шлаків, токсинів.
  4. Парафармацевтики і нутрицевтики, що сприяють поповненню дефіциту вітамінів, мінералів поживних речовин.
  5. Проносні, сечогінні.

Не рекомендується використовувати препарати без призначення лікаря. Це небезпечно для здоров'я, може призвести до непоправних наслідків.

Народні засоби

Деякі народні засоби можуть допомогти в схудненні. Використовувати їх потрібно вкрай акуратно, тільки після консультації з лікарем-дієтологом. В їх основі зазвичай лежать лікувальні трави, чаї, рослини. Широке поширення мають продукти:

  • зелений чай;
  • яблучний оцет;
  • суміш на основі лимона і меду;
  • відвар з петрушки;
  • кориця;
  • імбир;
  • часник;
  • кайенскийперець.
народні засоби допомагають в схудненні

Часто використовуються особливі настої, вони випивають протягом дня або вранці натщесерце. Вони зазвичай мають потужну сечогінну дію. Застосовувати їх без показань лікаря не рекомендується.

Висновок

Схуднення - важливий етап в житті кожної людини. Воно повинно бути грамотно організовано, враховувати особливості організму, способу життя. Тільки тоді вдасться позбутися від ненависних кілограмів, зміцнити здоров'я, набути впевненості в собі. Кращий варіант - звернутися до фахівців клініки зниження ваги. Вони мають багаторічний досвід роботи, здатні розробити індивідуальний план, курирувати пацієнта на всьому протязі. Практика показує, що зниження ваги з фахівцем ефективніше на 70-80%, ніж домашнє.

Харчування - це тільки верхівка айсберга зниження ваги. Харчова поведінка завжди вбудовано в життя людини. Тому стабільне зниження ваги, як правило, вимагає зміни способу життя. Справа в тому, що люди часто використовують їжу як спосіб поліпшити свій емоційний стан: за допомогою ласощів балують себе і один одного, спілкуються, відпочивають, піклуються і дякують. Поки це так, переїдання завжди буде нависати дамокловим мечем над кожним. За останні 50 років людство змогло створити для себе постійний надлишок їжі. Ця ситуація вимагає зміни мислення, поведінки, звичок і традицій - а значить, всього способу життя. Саме тому правильне харчування в зниженні ваги варто поєднувати з психологією і психотерапією - щоб вчитися краще розуміти, підтримувати мотивацію, виробляти нові звички і справлятися з труднощами на шляху зниження ваги. І саме тоді все вийде.